Higiena snu - poznaj 10 zasad

 

Odpowiedź brzmi: może!

Pomimo, że wszystkie farmakologiczne metody leczenia bezsenności dostępne są na receptę. Okazuje się bowiem, że w przypadku tego coraz powszechniejszego schorzenia farmakologia ma co prawda ważne znaczenie, jednak – zgodnie z amerykańskimi i europejskimi wytycznymi – nadrzędne miejsce w tym względzie zajmują metody niefarmakologiczne, a wśród nich zachowanie zasad właściwej higieny snu. 

 

Higiena snu jest istotnym elementem tzw. terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), której skuteczność udowodniono m. in. u pacjentów z depresją, lękami i – właśnie – z bezsennością.

 

Higiena snu - jakie są jej zasady?

 

Pozornie wydają się bardzo proste, jednak jak wskazują opinie specjalistów zajmujących się zaburzeniami snu ich wdrożenie do codziennego funkcjonowania jest zadaniem trudnym.

Dlatego należy o nich przypominać regularnie, również z poziomu pierwszego stołu w aptece.

 

10 zasad prawidłowej higieny snu

 

Oto 10 punktów które należy przekazać pacjentowi skarżącemu się na pierwsze objawy zaburzeń snu lub stosuje różne preparaty nasenne (np. leki klasy 3-Z, hydroksyzynę, difenhydraminę, benzodiazepiny):

 

  1. Nie próbuj zasnąć na siłę.
  2. Ogranicz czas spędzony w łóżku – powinno ono służyć wyłącznie do spania i do seksu (zasada 2S).
  3. Zmęcz się fizycznie późnym popołudniem, ale...nie późnym wieczorem. Przyjmuje się, że jeśli kładziemy się o północy, ostatnia duża aktywność fizyczna powinna być wykonana do godz. 20.
  4. Wstawaj zawsze o tej samej porze, nawet jak jest weekend (wiemy jak kiepsko to brzmi 😉 )
  5. Unikaj drzemek w ciągu dnia. Jeśli nie możesz się bez nich obejść, śpij maksymalnie 10-15 minut.
  6. Unikaj smartfona bezpośrednio przed snem – niebieskie światło znacząco ogranicza uwalnianie melatoniny.
  7. Unikaj nikotyny i kofeiny wieczorem i popołudniu. Substancje te mogą wpływać na sen nawet do 12 godzin od ich spożycia.
  8. Alkohol nie jest środkiem nasennym. Ułatwia co prawda zaśnięcie, lecz powoduje częstsze wybudzenia w nocy (gdyż posiada bardzo krótki okres półtrwania).
  9. Zadbaj o odpowiednie wywietrzenie sypialni – optymalna temperatura w pomieszczeniu to 18–21°C. Jeśli w nocy pojawia się uczucie zimnych stóp, do snu należy zakładać skarpetki (ich noszenie nie oznacza pierdołowatości 😉 )
  10. Usuń zegarek z zasięgu wzroku w sypialni (i tak masz pod ręką smartfona 😛 )

 

Puenta:

Jeśli pacjent realizuje receptę na lek nasenny (dla przypomnienia: Po jakim czasie wsiąść za kółko po przyjęciu leku nasennego?) lub skarży się na objawy bezsenności, koniecznie wskaż mu zasady prawidłowej higieny snu (patrz lista powyżej). Pamiętaj również, że terapia poznawczo – behawioralna jest obecnie traktowana jako najskuteczniejsza metoda leczenia bezsenności. Co ważne, może być również stosowana samodzielnie lub w skojarzeniu z lekami nasennymi. 

 

Przygotował zespół zatrzymajpacjenta.pl